1 phút plank đốt bao nhiêu calo? Plank bao lâu thì giảm cân
Bạn đang tìm kiếm một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để giảm cân và tăng cường sức mạnh cho cơ thể? Plank là một trong những bài tập hiệu quả nhất, không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn cải thiện sức mạnh cơ cốt lõi và tăng cường sức bền tổng thể. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng ajarmsbooksellers.com khám phá xem 1 phút plank đốt bao nhiêu calo và những lợi ích toàn diện khác mà bài tập này mang lại.
Bài tập Plank là gì?
Plank là một bài tập tĩnh, trong đó bạn giữ cơ thể ở tư thế thẳng hàng trên cẳng tay và đầu ngón chân. Điểm mạnh của plank là nó không chỉ tập trung vào một nhóm cơ cụ thể mà còn kích hoạt nhiều nhóm cơ khác nhau cùng một lúc, bao gồm cơ bụng, lưng, vai, mông và đùi. Điều này làm cho plank trở thành một bài tập lý tưởng để rèn luyện sức mạnh cơ cốt lõi và toàn thân mà không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ nào.
1 phút plank đốt bao nhiêu calo để giảm cân?
Số lượng calo bạn đốt cháy trong 1 phút plank phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm cân nặng, tỷ lệ cơ thể và mức độ cường độ của bài tập. Theo nhiều nghiên cứu, một người nặng khoảng 70kg có thể đốt cháy từ 10 đến 15 calo trong mỗi phút thực hiện plank. Con số này có thể tăng lên nếu bạn thực hiện plank với cường độ cao hoặc kết hợp với các bài tập biến thể.
Đối với những người nặng hơn, số calo đốt cháy có thể cao hơn do cơ thể cần sử dụng nhiều năng lượng hơn để duy trì tư thế plank. Ngoài ra, yếu tố kỹ thuật cũng ảnh hưởng đến lượng calo tiêu thụ. Giữ tư thế chuẩn, với cơ bụng và các cơ khác được siết chặt, sẽ giúp tăng cường hiệu quả đốt cháy calo.
Plank không chỉ đơn thuần là một bài tập tĩnh, mà nó còn là nền tảng vững chắc cho việc tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho toàn bộ cơ thể. Thực hiện plank hàng ngày sẽ không chỉ giúp bạn đốt cháy calo mà còn mang lại lợi ích lâu dài cho sức khỏe của bạn.
Lợi ích của bài tập Plank
Ngoài việc giúp đốt cháy calo, plank còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe, bao gồm:
- Tăng cường sức mạnh cơ cốt lõi: Plank là một trong những bài tập tốt nhất để cải thiện sức mạnh của cơ cốt lõi, bao gồm cơ bụng, cơ lưng dưới và cơ xiên. Việc có một cơ cốt lõi mạnh mẽ sẽ giúp cải thiện sự cân bằng và ổn định cơ thể, đồng thời hỗ trợ tốt hơn cho các bài tập khác.
- Cải thiện tư thế: Thực hiện plank thường xuyên có thể giúp cải thiện tư thế tổng thể của bạn. Một cơ cốt lõi khỏe mạnh giúp duy trì cột sống thẳng, giảm thiểu nguy cơ bị đau lưng và cổ do tư thế xấu.
- Giảm đau lưng: Khi cơ lưng dưới được tăng cường qua bài tập plank, bạn sẽ giảm nguy cơ bị đau lưng dưới. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người làm việc văn phòng, phải ngồi nhiều giờ mỗi ngày.
- Tăng cường sức mạnh toàn thân: Mặc dù plank chủ yếu tập trung vào cơ cốt lõi, nhưng nó cũng kích hoạt nhiều nhóm cơ khác như vai, mông và đùi. Điều này giúp tăng cường sức mạnh tổng thể cho toàn bộ cơ thể mà không cần đến các dụng cụ tập luyện phức tạp.
- Cải thiện sự linh hoạt: Một yếu tố quan trọng khác là plank giúp cải thiện sự linh hoạt của các nhóm cơ chính. Đặc biệt là cơ vai và gân kheo được kéo dài khi bạn giữ tư thế plank, giúp tăng cường phạm vi chuyển động cho các bài tập khác.
Cách thực hiện bài tập Plank đúng cách
Thực hiện plank đúng cách rất quan trọng để đạt được hiệu quả cao nhất và tránh chấn thương. Dưới đây là các bước để thực hiện plank một cách chuẩn xác:
- Bắt đầu với tư thế nằm sấp trên sàn. Đặt cẳng tay và đầu ngón chân làm điểm tựa.
- Đẩy cơ thể lên khỏi sàn, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Đảm bảo không để phần lưng bị võng xuống hoặc đẩy mông quá cao.
- Siết chặt cơ bụng, mông và đùi để giữ tư thế này trong thời gian quy định. Hãy giữ mắt nhìn thẳng xuống để tránh làm căng cổ.
- Bắt đầu với 30 giây và từ từ tăng lên một phút hoặc hơn khi cơ thể bạn dần mạnh mẽ hơn.
Các biến thể khác của bài tập Plank
Khi bạn đã quen với bài tập plank cơ bản, có nhiều biến thể plank để tăng cường độ và thách thức thêm cho cơ bắp của bạn. Các bài tập này sẽ giúp bạn không còn quá nhàm chán khi thường xuyên thực hiện 1 tư thế Plank quá nhiều lần.
Side plank (Plank nghiêng)
Thực hiện plank trên một cẳng tay và nghiêng cơ thể sang một bên. Bài tập này tập trung vào cơ xiên và cơ lưng dưới, giúp cải thiện sự cân bằng.
Forearm plank (Plank trên cẳng tay)
Tương tự như plank cơ bản, nhưng bạn sẽ hạ thấp cơ thể xuống để chống bằng cẳng tay thay vì bàn tay. Điều này tạo thêm áp lực lên cơ bụng.
Plank with leg raise (Plank nâng chân)
Thực hiện plank cơ bản, sau đó nâng một chân lên cao mà không làm thay đổi tư thế cơ thể. Bài tập này kích hoạt thêm cơ mông và cơ đùi.
Plank with arm raise (Plank nâng tay)
Giữ tư thế plank, sau đó đưa một cánh tay lên phía trước. Điều này thách thức khả năng thăng bằng của cơ thể và kích hoạt thêm cơ vai và cơ bụng.
Kết luận
Đọc đến đây thì bạn cũng có câu trả lời xem 1 phút plank đốt bao nhiêu calo rồi chứ? Plank là một bài tập đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả trong việc đốt cháy calo, xây dựng sức mạnh cơ cốt lõi và cải thiện sức khỏe tổng thể. Chỉ với 1 phút plank mỗi ngày, bạn có thể cảm nhận được sự thay đổi đáng kể trong cơ thể, từ sức bền đến hình dáng và tư thế. Hãy thử thách bản thân với các biến thể khác nhau để tối đa hóa hiệu quả và giúp cho cơ thể phát triển toàn diện hơn.